L'efficacité des étirements après un effort

Un constat :

L'efficacité des étirements après un effort est actuellement sujet à polémique.

Cette polémique puise son origine dans deux postulats :

* Tout d'abord une erreur véhiculée très souvent par les sportifs eux-mêmes : l'étirement favoriserait la récupération...

* D'autre part une grande méfiance des préparateurs physiques qui redoutent toujours les comportements un peu trop "zélés" des dits sportifs... eh oui parfois "le mieux est ennemi du bien"...

L'objectif de cette chronique n'est pas d'alimenter la polémique mais juste d'apporter quelques modestes éléments de réflexion.

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POURQUOI s'étirer avec PRUDENCE ?

Alors certes les étirements sont utiles mais avec mesure et avec précaution

Tout d'abord rappel de deux constats physiologique :

Un muscle chaud est déjà élastique on parle de sa propriété de visco-élasticité.

La fatigue provoquée par un entrainement ou une course agit sur le complexe musculo-tendineux en le "raidissant"

Quand ce complexe se refroidit, les muscles se raccourcissent...

Et c'est là qu'il aurait grand besoin d'être étiré pour conserver toute sa longueur habituelle et éviter ainsi les risques de claquage à la prochaine séance!!

Mais voilà s'assouplir "en force" présente alors un réel danger de déchirure musculaire si le sujet force trop, au lieu de laisser simplement et en douceur "relâcher le muscle".

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PRINCIPES DES ETIREMENTS

Il existe deux grandes familles d'étirements :

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Les étirements actifs :

le principe : favoriser le relâchement d'un muscle par la contraction simultanée du muscle antagoniste, ceci par la mise en jeu d'un arc réflexe d'origine neurologique (myotatique). Ainsi, l'étirement des ischiojambiers sera amélioré par la contraction simultanée du quadriceps.

Le protocole d'étirement actif est le suivant :

* 10'' de contraction ; 10" de relâchement ; 10" d'étirement
* On repart du niveau atteint et cela trois fois de suite.

Ce ne sont pas des étirements à mettre en place après un effort ou l'on va rechercher avant tout la décontraction musculaire

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Les étirements passifs

Ce sont les plus connus et les plus pratiqués.

Le principe est simple : le muscle étiré est au repos.

L'étirement doit être d'une durée suffisante (45''). L'objectif est essentiellement la récupération.

Pour ces étirements le sujet garde une position d'étirement d'un groupe musculaire entre 45'' (voir une minute en fin de séance) en se concentrant sur une respiration profonde ;

C'est cette méthode qui est conseillée après un effort

L'association avec le travail respiratoire conduira à une relaxation de l'état général du corps (on appelle cela une action parasympathique).

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COMMENT s'étirer ?

Ne pas oublier la régénération sanguine !!
Les étirements présentent un inconvénient : ils perturbent l'afflux sanguin au niveau musculaire.

Comment y rémédier ?

Après un entrainement dur on respectera le protocole suivant :

1. Un léger exercice dynamique (pédalage sur home trainer ou footing en allure très cool ) pendant 5 à 10' pour faciliter la régénération sanguine du tissu musculaire.

2. dix minutes d'étirements en douceur ; une séance d'étirement ne se fait JAMAIS dans la précipitation !

3. Un nouvel léger exercice dynamique pendant 5" maxi pour faciliter la régénération sanguine du tissu musculaire.

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Alain Roche
Préparateur Physique