CONSEILS POUR COURIR UN MARATHON

Que l’on soit coureur loisir, coureur fitness ou coureur performance, lorsque l’on s’inscrit à un marathon, on se fait vite une petite idée du chrono que l’on veut réaliser, de la performance que l’on veut atteindre. En fonction de votre niveau physique, voici toutes les clefs, tous les critères pour évaluer dès maintenant le chrono que vous pouvez atteindre


Pour déterminer la performance que l’on souhaite réaliser lors d’un marathon, il faut tenir compte de 4 paramètres :

- votre potentiel physique inné, soit vos capacités à courir longtemps à une allure donnée

- la qualité de votre entraînement et de la programmation de celui-ci pour répondre à la spécificité et aux contraintes du marathon

- l’équilibre de votre pratique sportive dans votre vie courante

- votre hygiène de vie (diététique, repos, soins, étirements, renforcement musculaire…)

- votre capacité à supporter les contraintes physiques liées à la course (stress, fatigue, douleur)

- les conditions externes telles que météo du jour, qualité du parcours, qualité de l’organisation

- votre capacité à bien gérer la compétition (en se ravitaillant correctement et en suivant la bonne allure déterminée à l’avance).
Ce sont l’ensemble de ces facteurs réunis qui viendront pré-déterminer le chrono final. On peut néanmoins évaluer sans gros risques d’erreurs son allure de course à laquelle vous pouvez prétendre courir votre prochain marathon.
La donnée la plus fiable pour supposer son temps marathon est votre chrono réalisé lors de votre dernier semi-marathon couru dans des conditions parfaites. Celui-ci doit être réalisé dans les 3 mois qui précèdent l’épreuve.

Cela suppose cependant que vous ayez suivi un plan d’entraînement cohérent avec un développement Seuil abouti (au moins une séance par semaine pendant 6 semaines ou bien des courses de 10 km pour remplacer) et un minimum de sorties longues.

JE PEUX REALISER MOINS DE 2H 50 :

. si j’ai réalisé 1h 18’ à 1h 20’ à mon dernier semi marathon couru dans des conditions parfaites

. si j’ai réalisé 36’30 à 37’ lors de mon dernier 10 km couru dans des conditions parfaites

. si lors de mes derniers entraînements, je réalise mes séances au seuil entre 3’47 à 3’49 » au km

. si lors de mes derniers entraînements, je tournais mes 1000 m en VMA entre 3’25 »

. JE PEUX REALISER MOINS DE 3 H :

. si j’ai réalisé 1h 24’ à 1h 26’ à mon dernier semi marathon couru dans des conditions parfaites

. si j’ai réalisé 38’45 » lors de mon dernier 10 km couru dans des conditions parfaites

. si lors de mes derniers entraînements, je réalise mes séances au seuil à 4’ au km

. si lors de mes derniers entraînements, je tournais mes 1000 m en VMA entre 3’30 » et 3’35 »

. JE PEUX REALISER MOINS DE 3H 10’ :

. si j’ai réalisé 1h 28’ – 1h 30’ à mon dernier semi marathon couru dans des conditions parfaites

. si j’ai réalisé 41’ lors de mon dernier 10 km couru dans des conditions parfaites

. si lors de mes derniers entraînements, je réalise mes séances au seuil à 4’15 » au km

. si lors de mes derniers entraînements, je tournais mes 1000 m en VMA entre 3’45 » et 3’50 »

. JE PEUX REALISER MOINS DE 3H 20’ :

. si j’ai réalisé 1h 33’ – 1h 35’ à mon dernier semi marathon couru dans des conditions parfaites

. si j’ai réalisé 43’ lors de mon dernier 10 km couru dans des conditions parfaites

. si lors de mes derniers entraînements, je réalise mes séances au seuil entre 4’25 » et 4’28 » au km

. si lors de mes derniers entraînements, je tournais mes 1000 m en VMA entre 3’55 » et 4’

JE PEUX REALISER MOINS DE 3H 30’ :

. si j’ai réalisé 1h 38’ – 1h 40’ à mon dernier semi marathon couru dans des conditions parfaites

. si j’ai réalisé 45’ lors de mon dernier 10 km couru dans des conditions parfaites

. si lors de mes derniers entraînements, je réalise mes séances au seuil en 4’40 » au km

. si lors de mes derniers entraînements, je tournais mes 1000 m en VMA en 4’05 »


. JE PEUX REALISER MOINS DE 3H 40’ :

. si j’ai réalisé 1h 43’ – 1h 45’ à mon dernier semi marathon couru dans des conditions parfaites

. si j’ai réalisé 47 ‘ lors de mon dernier 10 km couru dans des conditions parfaites

. si lors de mes derniers entraînements, je réalise mes séances au seuil entre 4’55 » et 5’ au km

. si lors de mes derniers entraînements, je tournais mes 1000 m en VMA en 4’20 »


. JE PEUX REALISER MOINS DE 3H 50’ :

. si j’ai réalisé 1h 48’ - 1h 50’ à mon dernier semi marathon couru dans des conditions parfaites

. si j’ai réalisé 49’ à 50’ lors de mon dernier 10 km couru dans des conditions parfaites

. si lors de mes derniers entraînements, je réalise mes séances au seuil entre 5’05 et 5’10 » au km

. si lors de mes derniers entraînements, je tournais mes 1000 m en VMA en 4’30 »

. JE PEUX REALISER MOINS DE 4H :

. si j’ai réalisé 1h 53’ – 1h 55’ à mon dernier semi marathon couru dans des conditions parfaites

. si j’ai réalisé 51’ à 52’ lors de mon dernier 10 km couru dans des conditions parfaites

. si lors de mes derniers entraînements, je réalise mes séances au seuil entre 5’15 » et 5’20 » au km

. si lors de mes derniers entraînements, je tournais mes 1000 m en VMA en 4’45 »


. JE PEUX REALISER MOINS DE 4H 10 :

. si j’ai réalisé 2h à mon dernier semi marathon couru dans des conditions parfaites

. si j’ai réalisé 54’ lors de mon dernier 10 km couru dans des conditions parfaites


. JE PEUX REALISER MOINS DE 4H 20 :

. si j’ai réalisé 2h 05’ à mon dernier semi marathon couru dans des conditions parfaites

. si j’ai réalisé 56’ lors de mon dernier 10 km couru dans des conditions parfaites

. JE PEUX REALISER MOINS DE 4H 30 :

. si j’ai réalisé 2h 10’ à mon dernier semi marathon couru dans des conditions parfaites

. si j’ai réalisé 59’ à 60’lors de mon dernier 10 km couru dans des conditions parfaites

-------------------------------------------------------------------------------------